Как не поправиться сильно во время беременности: как питаться беременной, чтобы не потолстеть?

Лишний вес и беременность создают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позвоночник, поэтому у многих женщин, ожидающих малыша, возникают грыжи, нарушения в работе сердца, варикоз и другие проблемы. Кроме того, если женщина полнеет, увеличивается не только ее вес, но и масса тела малыша, а рожать крупного ребенка гораздо сложнее. Что же нужно есть будущей маме, чтобы контролировать свой вес и не поправиться? Можно ли заниматься спортом и насколько это безопасно?

Почему женщины толстеют во время беременности?

За период беременности все женщины набирают вес. Он увеличивается естественным образом вследствие подготовки груди к вскармливанию младенца, повышения количества жидкости в организме, увеличения плаценты и матки, отложения запасов жира. Величина избыточного веса зависит от особенностей организма, поведения и привычек. В группу риска попадают высокие женщины, а также те, кто ранее сталкивался с проблемой образования отеков.

Кроме того, беременные могут поправляться по следующим причинам:

  • употребление высококалорийной пищи;
  • повышенный аппетит, ночные перекусы;
  • малоактивный образ жизни;
  • нарушения режима дня и сна.

  • возраст – чем старше будущая мама, тем больше вероятность того, что она наберет лишние килограммы;
  • крупный плод;
  • наследственная предрасположенность к полноте;
  • скопление жидкости в тканях (чаще всего явление встречается на последних неделях беременности);
  • многоводие (увеличение количества околоплодных вод);
  • многоплодная беременность.

Лишний вес у женщин в положении – это не только эстетическая проблема. Он влияет на здоровье матери и малыша, может спровоцировать поздний токсикоз, грозящий отслоением плаценты и выкидышем.
При резком увеличении массы тела (более килограмма за неделю) врачи могут заподозрить водянку, развившуюся на фоне проблем с почками, или другую патологию.

Сколько килограммов можно набрать?

Прежде чем говорить о том, как не поправиться во время беременности, нужно выяснить, насколько в норме может увеличиться вес женщины, находящейся в положении. Нормальной считается прибавка 8–15 кг за 9 месяцев, если беременность одноплодная, и 15–21 кг, если будущая мама вынашивает двойню. Большая разница между границами значений обусловлены индивидуальными особенностями организмов женщины и малыша. В динамике увеличения массы тела акушер смотрит на верхний показатель, если мама стройная, и на нижнюю границу нормы, если женщина изначально была полной.

На первых месяцах беременности потолстеть не получится – токсикоз и потеря аппетита позволяют будущей матери набрать максимум 0,5–2 кг. Во втором триместре прибавка будет составлять 250 г еженедельно, а в третьем – 50 г ежедневно. Набранный во время беременности вес складывается из нескольких показателей:

  • масса плода (3–4 кг);
  • амниотическая жидкость (до 1 кг);
  • плацента (0,4–0,8 кг);
  • матка (0,9 кг);
  • повышение объема крови (1,2 кг);
  • вода в клетках тканей (2,5 кг);
  • молочные железы (0,5 кг);
  • жировая ткань (2,7–4 кг).

Все указанные величины являются приблизительными. Что касается жировых запасов, то они создаются организмом для оберегания ребенка в случае недостаточного питания мамы.

Как не набрать лишний вес во время беременности?

Избежать увеличения веса во время беременности невозможно, однако можно соблюдать ряд правил, чтобы не набрать лишнего:

  • Регулярно взвешиваться и записывать показания в таблицу. Параллельно можно контролировать и другие параметры – обхват ноги выше колена, бедер и т. д. Так легче высчитать еженедельное увеличение веса.
  • Найти хобби, увлекательное занятие, которое отвлечет от очередного перекуса.
  • Больше общаться с родственниками, знакомыми. Это избавит от скуки, которая толкает многих женщин на злоупотребление сладостями.
  • Высыпаться – при недостатке сна женщина чувствует голод. 8 часов отдыха будет достаточно для поддержания нормального веса.
  • Наладить пищеварение. Частые запоры способствуют прибавке килограммов и зашлаковыванию организма. Для нормальной работы кишечника следует употреблять натуральные слабительные – чернослив, свежий кефир и т. д.
  • Пить достаточное количество чистой воды. Рекомендуется не употреблять больше 1,5 л, чтобы не спровоцировать образование отеков.

Правила питания

Беременность не время для диет, но и сильно расслабляться, кушая все подряд, тоже не стоит. Растолстеть при неправильном питании можно за пару месяцев, а справиться с избыточной массой тела после родов бывает очень сложно.
Чтобы не набирать килограммы свыше нормы, важно придерживаться определенных правил:
  • Не питаться «за двоих». Лишние калории не нужны ни ребенку, ни беременной – важны белки и витамины. Калории понадобятся в последние 3 месяца, но и в этот период их нужно употреблять всего на 200 больше нормы.
  • Брать с собой в дорогу яблоки или питьевой йогурт – аппетит будущей мамы непредсказуем.
  • Не кушать при чувстве легкого голода, который появляется вскоре после приема пищи – лучше выпить стакан компота, воды или сока.
  • Заменить вредные продукты полезными. Например, вместо жареной свинины приготовить тушеного кролика, вместо конфет употреблять сушеные или свежие фрукты.
  • Кушать 5–6 раз в день маленькими порциями, что позволит не допускать чувства голода.
  • Делать простые блюда в отварном, тушеном виде, а также на пару. Жир, выделяемый мясом, рыбой и добавляемый при жарке, увеличивает калорийность пищи.

Правильно составленное меню позволяет употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами, и подсчитывать калории. Рацион на разных сроках беременности будет немного отличаться.

Меню в 1 триместре

В первом триместре беременная должна употреблять много белка (норма – 1,5 г на 1 кг массы тела), который сокращает риск развития патологий, а также пищу, содержащую кальций, фтор, магний и витамины. В меню должны присутствовать мясо, яйца, арбузы, квашеная капуста, фрукты, овощи, молочные продукты и рыба в ограниченном количестве. Варианты меню при беременности в первом триместре представлены в таблице:

Прием пищиВарианты меню
ЗавтракОвсянка на молоке, заправленная сливочным маслом
Молочный кисель, бутерброд с сыром
Белковый омлет, какао
Творожная запеканка
Кефир и блины с добавлением овсяных хлопьев
ПерекусСалат из свежих яблок и тыквы
Нежирный творог со сметаной
Пюре или салат из свеклы
Сырники со сметаной
Кефир с кусочком хлеба
ОбедШпинатный суп
Гуляш и морковный салат
Суп на курином или говяжьем бульоне, салат с добавлением фасоли
Тушеная куриная печень, куриный бульон с клецками
Суп с рыбными фрикадельками
ПолдникГалетное печенье и 200 мл кефира
Горсть сухофруктов
Печеные яблоки
Творог со сметаной
Мусс из ягод
УжинРис с перепелкой или цыпленком, капустный салат
Тушеное мясо с перловой кашей, салат из помидор
Гуляш из рыбы с квашеной капустой
Паровые куриные тефтели, салат из помидор и сельдерея
Тушеный кролик и морковная запеканка

При среднем росте и весе до 55 кг суточный рацион должен доставлять не более 2300 ккал. Чтобы не набирать вес, ужинать надо не позднее 6–7 часов вечера.

Меню во втором триместре

Правильно подобранное во 2 триместре питание не позволит беременной потолстеть. Женщине нужно есть продукты с содержанием витамина С и полинасыщенными жирными кислотами. В этот период ребенок нуждается в большом количестве железа, кальция и бета-каротина. Таблица вариантов меню:

Прием пищиПродукты/блюда
ЗавтракОладьи из моркови со сметаной
Вареный рис с тыквой
Творог с морковью
Ячневая каша
2 вареных яйца и помидор
ПерекусЯблоко, кефир
Творожная запеканка
Творог, заправленный кефиром
Галеты с йогуртом
Сырники, йогурт
ОбедКуриный суп
Суп на рыбном бульоне с рисом, квашеная капуста
Цыпленок с рисом
Щавелевый борщ, омлет
Уха и тушеное рагу из овощей
ПолдникСухофрукты и отвар из шиповника
Творог с кусочками апельсина
Галетное печенье и кефир
Салат из моркови и яблок
Компот и сухарики
УжинКусок отварной говядины, оладьи из тыквы
Кабачки, фаршированные куриным мясом
Суп-пюре из брокколи, запеченное филе рыбы с фасолью
Кабачковые оладьи, кусок отварного куриного филе
Тефтели из кролика, морковный салат

Начиная с 4 месяца беременности, женщина должна ограничить потребление сыров, субпродуктов и сладостей. Суточная энергетическая норма составляет около 3000 ккал.

3 триместр

На последних месяцах вынашивания плода диета нужна беременным для улучшения самочувствия. В это время женщине лучше не есть продукты, богатые кальцием и насыщенные белками. Примерный рацион представлен в таблице:

Прием пищиМеню
ЗавтракСырники с ложкой сметаны
Мусс из банана
Творог с добавлением чернослива
Омлет, кефир
Творог и яблоко
ПерекусГрушевое пюре, сырники
Кефир и слойка
Оладьи с овсянкой, кефир
Творог с сухофруктами
Йогурт
ОбедКапустник, рыбное суфле
Суп на молоке с клецками
Суп с фасолью, овощное рагу
Картофельная запеканка, свекольник
Овощной бульон, отварная говядина
ПолдникКисель с галетами
Блины со сметаной
Овсяное печенье, мусс из ягод
Сухофрукты, чай из шиповника
Галеты, компот
УжинТушеный кролик, рис
Квашеная капуста, рыбные тефтели
Говяжий гуляш, квашеная капуста
Тушеная курица
Плов с кроликом, салат из огурцов и помидоров

Суточный объем потребляемой жидкости (вместе с супами и бульонами) должен составлять не более 1,5 л. Количество соли в пище нужно сократить во избежание появления отеков.

Физическая активность

Беременная женщина на любом сроке может позволить себе долгие ежедневные прогулки – свежий воздух полезен, а физическая активность способствует сжиганию калорий.
Если будущая мама до беременности предпочитала определенный вид спорта, им можно продолжать заниматься, исключив экстремальные нагрузки. Спорт не только сохранит фигуру, но и облегчит процесс родов. Он разрешен будущим мамам, у которых нет никаких осложнений беременности. Женщине можно заниматься:
  • плаванием;
  • йогой;
  • спортивной ходьбой;
  • велопрогулками (до 3 триместра и только по ровным парковым дорожкам);
  • гимнастикой на фитболе в домашних условиях.

При беременности запрещаются упражнения и виды спорта, сопровождающиеся сотрясениями, падениями, поднятием тяжестей, растягиванием мышц и связок. К 8 месяцу любые нагрузки нужно прекратить.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »
Оцените статью:
1 балл из 52 балла из 53 балла из 54 балла из 55 баллов из 5 (5 оценили на 4,60 из 5)
Loading...Loading...
Поделитесь с друьями!
Все про ребенка
Комментариев: 1
  1. Ира

    У меня была первая беременность в 23 года. Набрала 16 кг ни в чем себе не отказывая. Когда малой было 7 месяцев, пошла в спортзал. Вернулась к прежней форме за 4 месяца. Со второй беременностью (в 26 лет) ситуация аналогичная. Так что не вижу смысла ограничивать себя в еде.

  2. Елена

    Я как набрала вес после родов, так уже 5 лет не могу от него избавиться. Но я его набрала не во время беременности, а во время кормления: много ела, чтобы было много молока. А теперь уж и не знаю, как скидывать эти килограммы…

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: