Когда на свет появляется малыш, то, кроме множества положительных материнских эмоций, приходят и волнения. Женщина набрала много лишних килограммов, поэтому нужно заниматься тренировками. Физические упражнения позволяют привести тело в форму и способствуют быстрому восстановлению организма после родов. Фитнес в разумных границах всегда приносит пользу.
Принципы фитнеса после родов
Самое главное правило – нельзя стремиться быстро похудеть после родов и назначать себе тяжелые физические нагрузки. Беременность – серьезное испытание для организма, поэтому на восстановление уйдет 6 и более месяцев. Резкие изменения в физической активности могут привести к проблемам со здоровьем: от исчезновения грудного молока, когда оно крайне необходимо ребенку, до смертельных маточных кровотечений.
Многие мамы спрашивают: через сколько времени разрешено заниматься фитнесом после появления на свет ребенка? Специалисты рекомендуют приступить к спорту не раньше, чем через 1-1,5 месяца после рождения малыша через естественные родовые пути. После любых способов хирургического родоразрешения приступать к спорту нужно не ранее, чем спустя 2 месяца.
Начиная заниматься финесом, следует помнить, что все должно проходить постепенно. Особенно нужно быть осторожными мамам, чьи дети находятся на грудном вскармливании. С увеличением послеродового временного промежутка нагрузки следует плавно усложнять.
Особенности нагрузки после кесарева сечения
После проведенного хирургического вмешательства ни в коем случае нельзя резко и значительно нагружать свой организм, когда имеется высокая вероятность развития осложнений. Наиболее частое из них – расхождение швов, которое способно привести к экстирпации или ампутации матки и полной невозможности иметь детей в будущем.
С чего начать?
В первые недели после родов нужно использовать упражнения, которые направлены на укрепление мышечной стенки тазового дна. После успешного восстановления целостности и тонуса мускулатуры промежности и влагалища можно приступать к упражнениям на остальные группы мышц. Перед тем, как начать заниматься спортом дома или в специализированном центре, следует проконсультироваться со специалистом.
Во время фитнеса рекомендуется пить достаточное количество жидкости, чтобы предупредить развитие обезвоживания и интоксикации организма продуктами собственного метаболизма. Также после родов следует придерживаться принципов правильного питания и проводить как можно больше времени, гуляя на свежем воздухе. Предпочтительны хвойные леса и загородные парки, лишенные воздействия вредного смога.
Тренировка нижних мышц живота
Данный гимнастический комплекс помогает подтянуть фигуру и привести в тонус мускулатуру тазового дна. Вялые и слабые мышцы могут быть причиной множества патологий (пролапса матки, недержания мочи и т. п.). Также нижняя группа мышц стабилизирует позвоночник, оптимизируя распределение нагрузки на опорно-двигательную систему.
Начинать следует с простых упражнений. В положении лежа или сидя максимально напрячь мышцы влагалища на 3-5 секунд, затем расслабиться и дать столько же времени на отдых. Повторять нужно 20-30 раз, совершая в день около 10 подходов.
Если данная тренировка уже не вызывает трудностей, то пришло время переходить к более сложным упражнениям. Эффективным является «лестница». Нужно постепенно напрягать нижнюю, среднюю, а потом верхнюю группу мышц влагалища, имитируя поднимание по лестнице. Аналогично надо напрягать мышцы живота на несколько секунд и предоставлять такой же отдых. В день следует выполнять 5-7 подходов по 20-25 раз.
Следующее упражнение более сложное. На вдохе напрягаются мышцы тазового дна, а затем втягивается пупок внутрь и приподнимается максимально вверх до ощущения напряжения нижней мускулатуры спины. В данном положении нужно остановиться на 10-12 секунд, при этом дышать. В день можно выполнять не более 5 подходов по 5-30 раз.
Упражнения для таза
Вторым этапом восстановления собственной привлекательной формы и физической активности являются тренировки для тазовой мускулатуры. Для выполнения первого упражнения нужно сесть на пол, ноги согнуть под углом 70-80 градусов в коленном и тазобедренном суставах. В таком положении нужно передвигаться по квартире в течение 10-13 минут каждый день.
Для реализации второго упражнения нужно лечь на спину, напрячь ягодичные мышцы и медленно приподнимать их, достигая максимально возможной высоты. Упражнение производится на вдохе. Во время выдоха женщине нужно опустить ягодицы и расслабиться. Время отдыха – 10-15 секунд. Ежедневно следует выполнять до 5 подходов по 7-10 раз.
Комплекс для мышц верхней части спины и шеи
Заключительным этапом занятий фитнесом является переход к выполнению упражнений для мышц шеи и верхней части спины. Особенно они полезны при грудном вскармливании, так как стимулируют лактацию.
В классическом варианте выполняют скручивания и суперскручивания. Если нужно упростить нагрузки, то стоя, раздвинув ноги до ширины плеч, нужно поворачиваться в разные стороны, совершая наклонные движения. В день выполнять до 10 подходов по 20 раз. Данные группы упражнений не требуют постоянного контроля, поэтому их можно делать, не посещая спортзал.
Занятия на фитболе
Отдельно нужно отметить группу упражнений на фитболе – огромном надувном гимнастическом мяче, обладающем комплексом полезных качеств. Занятия не только поднимут настроение, но и приведут все мышцы в состояние тонуса и «боевой готовности».
Упражнения на данном спортивном снаряде отличаются простотой и не требуют каких-то физических особенностей. Самое простое выглядит так. Нужно лечь на фитбол животом вниз, ноги максимально приподнять выше пола и идти по ровной поверхности с помощью рук, совершая повороты во все стороны. Гимнастический мяч должен перекатываться не только по полу, но и по телу: от голеней до груди. Существует еще целый перечень распространенных упражнений:
- Скручивание. Нужно сесть на мяч и держать руки на затылке. Ноги сгибают в коленях. Необходимо проводить скручивание корпуса с одновременным приподниманием головы и плеч.
- Скручивание с утяжелением. Упражнение полностью аналогичное, только в руки берут гантели. Следует начать с небольшой массы: от 0,5 до 1,5 килограмм.
- Перекатывание, сидя на мяче, постепенно подводя его под спину.
Ввиду большой пластической нагрузки заниматься на снаряде следует не ранее, чем через 2 месяца после родов. Это необходимо для предупреждения расхождения тканей шейки матки, если роды были естественными, или швов, если хирургическими.
Запрещенные упражнения
- тяжелой атлетикой;
- бегом на дальние дистанции;
- велоспортом;
- футболом;
- теннисом;
- прыжками с парашюта;
- плаванием на байдарках.
Занятия фитнесом после родов — крайне ответственный процесс. Нужно подходить к нему с особым вниманием.
(3 оценили на 4,67 из 5) 
Loading...
да, это крайне больная тема. Я после родов весила на 17 килограмм больше, чем до зачатия! Это был просто кошмар! Муж меня таскал по всяким спортивным залам и фитнес-центрам. К сожалению, ничего так и не смогло мне помочь.
Мне после кесарева было вообще не до каких-то тренировок.Заниматься начала намного позже, наверно через год.Но на фигуру это никак не повлияло.Лишнего веса нет, живот тоже не висит.Может быть, сыграло свою роль то, что до родов я несколько лет занималась и фитнесом, и йогой.