Родив долгожданного малыша, каждая мама испытывает чувство облегчения и радости. Однако при взгляде на себя в зеркало многие женщины огорчаются из-за того, что их тело уже не такое, как прежде. Кроме внешних перемен, существуют невидимые глазу изменения в мышечно-связочном аппарате матки и области малого таза, которые могут стать причиной дискомфорта, изрядно портящего настроение. Быстро вернуть форму после родов, подтянуть ослабленные мышцы и улучшить самочувствие помогут практические советы и комплексы упражнений.
Упражнения для стимуляции сокращения матки в первые дни после родов
Область, которая подвергается самым значительным изменениям за время беременности и родов, включает в себя:
- матку;
- влагалище;
- мышцы брюшного пресса;
- мышцы и связки тазового дна.
Непосредственно после родов верхний край матки спускается до уровня пупка, а в течение нескольких дней она сжимается до размера спичечного коробка. Такое стремительное уменьшение в размерах возможно благодаря уникальному строению мышц матки, а также воздействию на них гормона окситоцина. Это сокращение жизненно важно, так как способствует сжатию просвета сосудов, расположенных в матке, и прекращению кровотечения. Существуют несколько комплексов упражнений, позволяющий вернуть матку к нормальным размерам намного быстрее.
Дыхательная гимнастика
Начать восстановление после родов или выскабливания поможет очень несложная дыхательная гимнастика. Упражнение делается лежа на спине со слегка согнутыми ногами и заключается в так называемом брюшном дыхании. Во время такого дыхания живот надувается при вдохе и втягивается при выдохе. При отсутствии швов на животе можно сочетать дыхательные упражнения с поглаживанием передней стенки живота от пупка к лобковой кости.
Упражнения Кегеля
Техника упражнений:
- выполнять их можно в произвольной позе (стоя, сидя или лежа);
- аккуратно втянуть внутрь мышцы промежности, напрячь, а затем расслабить их;
- первое втягивание должно длиться менее 5 секунд, при втором надо напрячься на 10 секунд, постепенно увеличивать время последующих втягиваний до 20 секунд;
- в день надо сделать 5 циклов упражнений;
- не надо отчаиваться, если чувствуется недостаточно сил, так как по мере тренировок мышцы будут укрепляться;
- при болевых ощущениях или усилении кровянистых выделений занятия надо прервать и обратиться к врачу.
Щадящие упражнения для брюшных мышц
Эти упражнения пригодятся даже женщинам, имевшим отличную форму до беременности. Особенность тренировки мускулатуры брюшного пресса после родов заключается в том, что она должна состоять из щадящих упражнений (подробнее в статье: гимнастика для мышц живота после родов). Перед началом гимнастики нужно положить ладонь на среднюю линию живота и слегка надавить. При наличии в этом месте углубления шире, чем два пальца, или выпуклости давать нагрузку нужно очень осторожно. При обычных родах разрешено заниматься через 6-8 недель после родоразрешения, а в случае кесарева сечения с зарядкой придется повременить 2-3 месяца.
Комплекс упражнений включает:
- поднятие туловища из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами;
- касание локтем колена противоположной стороны из того же положения;
- поднятие ягодиц и туловища в “мостик” из позиции лежа;
- разведение и сведение прямых приподнятых ног в положении лежа на спине.
Во время гимнастики одну из рук нужно положить на живот, слегка нажимая на мышцы и контролируя их. Напрягать живот надо на выдохе. Это снизит внутрибрюшное давление и предохранит мышцы от еще большего расхождения.
Упражнения на сокращение матки в последующие дни
Упражнения для сокращения матки после родов предназначены для восстановления тонуса внутренних мышц. Простые на вид, они помогают матке быстрее сократиться и способствуют ее восстановлению. Эту зарядку разрешено использовать не только в период после родоразрешения, но и после процедуры выскабливания.
Упражнения для сокращения матки:
- положение в покое лежа на боку (благоприятно для физиологического сокращения матки);
- приподнимание таза из бокового положения лежа;
- втягивание живота, стоя на четвереньках;
- втягивание мышц промежности в себя и их расслабление.
На фитболе
Фитбол – это упругий мяч большого размера, сделанный из специального нелопающегося материала. Его используют в гимнастике для беременных, а также для выполнения зарядки, способствующей сокращению матки в послеродовой период. Гимнастика с фитболом делает мышцы сильнее и эластичнее, улучшает кровообращение и возвращает фигуре гибкость и стройность.
Упражнения для пресса на фитболе выполняют из позы лежа спине, положив согнутые ноги на мяч:
- поднимание туловища со скрещенными на груди руками;
- перекрестные касания локтем колена противоположной стороны.
Пружинящие прыжки сидя на фитболе тонизируют и укрепляют мышцы дна таза, а также мышцы бедер. Противопоказанием к данному упражнению является наличие не заживших швов после эпизиотомии.
Особенности занятий при швах в интимной зоне
Если нет осложнений, то разрез после эпизиотомии срастается за 7-8 дней. Нарушить процесс заживления могут:
- инфицирование швов;
- длительное положение сидя;
- чрезмерные физические нагрузки.
После эпизиотомии полезно выполнять упражнения Кегеля. Они улучшают кровообращение в мышцах тазового дна и ускоряют восстановление тканей в области разреза.
Можно ли делать упражнение «велосипед»?
Упражнение “велосипед” имеет две полезные стороны:
- формирование плоского живота;
- устранение застоя жидкости в венах ног.
Особенности гимнастики после кесарева сечения
Несмотря на простоту и отточенные современные методики, кесарево сечение продолжает оставаться полостной хирургической операцией. На восстановление организма после кесарева сечения требуется больше времени, чем на реабилитацию после естественных родов. Планируя занятия физкультурой, надо учитывать это обстоятельство и начинать тренироваться не раньше, чем спустя 2-3 месяца после хирургического вмешательства. Главное условие при выполнении упражнений – плавность и отсутствие резких движений. Запрещено поднимать перед собой тяжелые предметы и спортивные снаряды. Перед началом гимнастики необходимо обязательно проконсультироваться у гинеколога.
Массаж и самомассаж для сокращения матки
Наряду с гимнастикой и дыхательными упражнениями массаж помогает матке вернуться в свое изначальное положение. Для массажа принимают позу лежа на спине, кладут руку на живот немного выше лобковой кости и, нажимая ладонью, проводят снизу вверх до пупка. Повторить это движение нужно 15 раз. Несмотря на простоту массажных движений, первое занятие лучше провести под руководством инструктора. Последующие упражнения можно делать самостоятельно в домашних условиях.
(4 оценили на 4,50 из 5) 
Loading...
